MojKalkulator
🔥

Kalkulator Kalorija

Izračunajte koliko kalorija dnevno trebate na temelju vašeg spola, dobi, visine, težine i razine fizičke aktivnosti.

Unesite podatke

Bazalni metabolizam (BMR)

1.699

kcal/dan

Dnevne potrebe (TDEE)

2.633

kcal/dan

Mršavljenje (-500 kcal)

2.133

kcal/dan

Dobivanje mase (+500 kcal)

3.133

kcal/dan

Objašnjenje rezultata

BMR (Bazalni metabolizam)

Kalorije koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju za osnovne životne funkcije poput disanja, rada srca i regulacije temperature.

TDEE (Ukupna dnevna potrošnja energije)

Ukupan broj kalorija koje dnevno trošite uzimajući u obzir vašu razinu fizičke aktivnosti. Ovo je broj kalorija za održavanje trenutne težine.

Deficit za mršavljenje

Unos od 500 kcal manje od TDEE-a rezultira gubitkom od otprilike 0,5 kg tjedno, što se smatra zdravim i održivim tempom mršavljenja.

Suficit za dobivanje mase

Unos od 500 kcal više od TDEE-a pomaže u izgradnji mišićne mase uz odgovarajući program vježbanja.

Kalorije — pregled u 60 sekundi

  • BMR: bazalni metabolizam (60-70% dnevne potrošnje). Mifflin-St Jeor formula.
  • TDEE: BMR × faktor aktivnosti (1,2 sjedilački → 1,9 izrazito aktivan).
  • Prosječno: žena 1.800-2.200 kcal · muškarac 2.200-2.800 kcal dnevno.
  • Mršavljenje: deficit 300-500 kcal/dan = ~0,5 kg gubitka tjedno. Nikad ispod BMR-a.
  • Makros: proteini 10-35% · ugljikohidrati 45-65% · masti 20-35% kalorija.

Što je bazalni metabolizam (BMR)?

Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja minimalan broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju za održavanje osnovnih životnih funkcija poput disanja, cirkulacije krvi, rada organa i regulacije tjelesne temperature. BMR čini oko 60-70% ukupne dnevne potrošnje energije kod većine ljudi.

Što je TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ili ukupna dnevna potrošnja energije je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo troši tijekom jednog dana, uključujući sve aktivnosti. TDEE se izračunava množenjem BMR-a s faktorom aktivnosti koji odražava vašu razinu fizičke aktivnosti.

Mifflin-St Jeor jednadžba

Ovaj kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, koja se smatra jednom od najtočnijih formula za procjenu bazalnog metabolizma. Formule glase:

  • Muškarci: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) + 5
  • Žene: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161

Kako koristiti rezultate?

Nakon što saznate svoj TDEE, možete prilagoditi unos kalorija prema svojim ciljevima:

  • Održavanje težine: Unosite broj kalorija jednak vašem TDEE-u.
  • Mršavljenje: Unosite 300-500 kcal manje od TDEE-a za postepeni i zdravi gubitak težine od oko 0,5 kg tjedno.
  • Dobivanje mase: Unosite 300-500 kcal više od TDEE-a uz odgovarajući program vježbanja za izgradnju mišićne mase.

Razine fizičke aktivnosti

Razina aktivnosti značajno utječe na vaše dnevne potrebe kalorija. Evo što svaka razina podrazumijeva:

  • Sjedilački način života (faktor 1,2): Uredski posao bez dodatnog vježbanja.
  • Lagano aktivan (faktor 1,375): Lagana vježba ili šetnja 1-3 dana u tjednu.
  • Umjereno aktivan (faktor 1,55): Umjerena vježba 3-5 dana u tjednu.
  • Vrlo aktivan (faktor 1,725): Intenzivna vježba 6-7 dana u tjednu.
  • Izrazito aktivan (faktor 1,9): Vrlo intenzivna vježba ili fizički zahtjevan posao.

Često postavljana pitanja

Koliko kalorija trebam dnevno?
Dnevne potrebe kalorija ovise o spolu, dobi, visini, težini i razini fizičke aktivnosti. Prosječna odrasla žena treba oko 1.800-2.200 kcal dnevno, a prosječni muškarac 2.200-2.800 kcal. Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu za precizni izračun prilagođen vašim osobnim podacima.
Što je BMR (bazalni metabolizam)?
BMR (Basal Metabolic Rate) je minimalan broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju za održavanje osnovnih životnih funkcija poput disanja, rada srca i regulacije temperature. BMR čini 60-70% ukupne dnevne potrošnje energije i predstavlja kalorije koje biste potrošili čak i da cijeli dan ležite u krevetu.
Kako smršaviti na zdrav način?
Za zdravo mršavljenje preporučuje se kalorijski deficit od 300-500 kcal dnevno ispod vašeg TDEE-a, što rezultira gubitkom od oko 0,5 kg tjedno. Nikada ne biste trebali jesti manje od vašeg BMR-a jer to može usporiti metabolizam i štetiti zdravlju. Kombinirajte umjerenu restrikciju kalorija s redovitom tjelesnom aktivnošću za najbolje rezultate.
Koliko kalorija trošim u mirovanju?
Broj kalorija koje trošite u mirovanju ovisi o vašem BMR-u. Prosječna žena u mirovanju troši oko 1.200-1.500 kcal dnevno, a prosječni muškarac 1.500-1.800 kcal. Čimbenici koji utječu na BMR uključuju mišićnu masu (više mišića = viši BMR), dob (BMR opada s godinama) i genetiku.
Što je TDEE i kako se izračunava?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupna dnevna potrošnja energije, uključujući sve aktivnosti. Izračunava se množenjem BMR-a s faktorom aktivnosti: 1,2 za sjedilački način života, 1,375 za laganu aktivnost, 1,55 za umjerenu, 1,725 za intenzivnu i 1,9 za izrazito aktivne osobe. TDEE je ključni broj za planiranje prehrane.
Koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebam dnevno?
Standardni omjer makronutrijenata: proteini 10-35% kalorija, ugljikohidrati 45-65%, masti 20-35%. Praktično za prosječnu osobu (TDEE 2.000 kcal): proteini 100-175g (4 kcal/g), ugljikohidrati 225-325g (4 kcal/g), masti 45-80g (9 kcal/g). Sportaši i osobe koje grade mišiće trebaju više proteina (1,6-2,2g/kg tjelesne težine), dok osobe na ketogenoj prehrani imaju visok udio masti (70%+) i nizak ugljikohidrate (5-10%).
Zašto plato kod mršavljenja i kako ga prebroditi?
Plato je razdoblje kad težina prestane padati unatoč deficitu kalorija. Razlozi: 1) Tijelo se prilagodi na niži unos i smanji metabolizam (adaptivni termogeneza); 2) Mišićna masa pada zajedno s mastima ako nema treninga; 3) Vodena retencija maskira pravi gubitak. Rješenja: revidirajte TDEE (s manjom težinom potrebno manje kalorija), uvedite "refeed" dane (povremeno povećan unos), kombinacija kardio + treninga snage, manji deficit (200-300 kcal umjesto 500).
Mogu li gubiti težinu bez vježbanja?
Da, mršavljenje se prvenstveno postiže prehranom (kalorijski deficit). Studije pokazuju da je dijeta odgovorna za 70-80% rezultata, vježbanje 20-30%. Možete uspješno smršaviti samo restrikcijom kalorija, ali vježbanje ima dodatne dobrobiti: očuvanje mišićne mase (sprječava metabolic adaptation), bolje raspoloženje, kardiovaskularno zdravlje. Optimalna kombinacija: 80% prehrana + 20% trening snage + lagani kardio (npr. 10.000 koraka dnevno).

Izvori i pravna osnova

Iznosi i propisi provjereni: . Aktualne podatke uvijek provjerite na stranicama Porezne uprave.

Povezani kalkulatori

⚖️

BMI kalkulator

Indeks tjelesne mase

🎂

Kalkulator starosti

Koliko imam godina

%

Kalkulator postotaka

Izračun postotka

⛽

Kalkulator goriva

Trošak putovanja

Možda vas zanima

💰

Neto plaća

Bruto-neto izračun

💸

Povrat poreza

Koliko ću dobiti povrat

🧾

Paušalni obrt

Porez i doprinosi za paušaliste